Healthy Daily

สารพัดสาระเพื่อการดูแลสุขภาพ จากครอบครัว Ovolva

อยากรู้ไหมว่า น้ำหนัก ส่วนสูง เท่านี้ ต้องการแคลอลี่ต่อวันเท่าไหร่?

อยากรู้ไหมว่า น้ำหนัก ส่วนสูง เท่านี้ ต้องการแคลอลี่ต่อวันเท่าไหร่?


            สำหรับคนที่มีความกังวลในเรื่องของการลดน้ำหนัก เวลาจะทานอะไรก็คงมักที่จะชอบทำการคำนวนปริมาณแคลอลี่ พลังงานในอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ไม่มากจนเกินไป กระทั่งเกิดเป็นการสะสมตัวกลายเป็นพลังงานส่วนเกิน แต่หลายๆคนก็คงที่จะอดสงสัยไม่ได้ว่า แล้วน้ำหนัก ส่วนสูง ของตัวเองเท่านี้ ควรจะต้องทำการทานอาหารมากน้อยเพียงใดจึงจะเหมาะสม สำหรับใครที่กำลังมีความสงสัยดังกล่าวอยู่ในใจ คุณสามารถติดตามอ่านสูตรคำนวนที่จะช่วยทำให้คุณทราบได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูง ของคุณ เท่านี้ ควรกินเท่าไหร่ อย่างง่ายๆ ได้จากบทความของ ครอบครัว Ovolva.com ชิ้นนี้กันเลย
สูตรคำนวนปริมาณอาหารจากน้ำหนัก ส่วนสูงของคุณ

น้ำหนัก ส่วนสูง สัมพันธ์กับมาตราฐานน้ำหนักตัว มากกว่าที่คุณคิด


            สำหรับสูตรคำนวนน้ำหนัก ส่วนสูง เพื่อให้ได้รับปริมาณอาหารอย่างเพียงพอ และไม่มากจนเกินไปนั้น มีสูตรมาตรฐานที่ได้รับการยอมรับจากทั่วโลก ที่สามารถคำนวณได้อย่างง่ายๆ ดังต่อไปนี้

1.สูตรคำนวณพลังงานแบบ REE
            เป็นสูตรคำนวณพลังงานภายในอาหาร โดยใช้การคำนวณ “พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อน” เป็นสูตรที่ให้ความแม่นยำพอสมควร โดยการคำนวณหาค่า REE (Resting Energy Expenditure) โดยมีสูตรคำนวณ ดังนี้
เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) + 5
เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) – 161
ตัวอย่างเช่น : ผู้หญิงาอายุ 30 ปี มีส่วนสูง 165 เซนติเมตร หนัก 60 กิโลกรัม เมื่อนำตัวเลขเหล่านี้ไปทำการแทนค่าภายในสูตรคำนวณ จะได้ เท่ากับ
(10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1,329.25 แคลอลี่ / วัน
หลังจากที่ทำการคำนวณได้ค่า REE ที่เหมาะสมออกมาแล้ว ให้นำตัวเลขจำนวนพลังงานที่ได้ มาคำนวณด้วยสูตร TDEE เพื่อหาพลังงานที่ใช้ได้ในแต่ละวันต่อ โดยคำนึงถึงกิจกรรมในแต่ละวันของตัวเองด้วย เพื่อให้การคำนวณนั้น ออกมแม่นยำมากยิ่งขึ้น ดังต่อไปนี้
  • คนที่นั่งทำงานตลอดทั้งวัน ไม่ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายน้อยมาก REE x 1.2
  • คนที่ออกกำลังกายเล็กน้อย 1-3 วัน / สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อยขณะทำงาน REEx1.375
  •  คนที่ออกกำลังงกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ หรือเคลื่นที่ตลอดเวลา REEx1.55
  • คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ REE x 1.725
  • คนที่ออกกำลังกาย เล่นกีฬาอย่างหนักเป็นนักกีฬา หรือทำงานใช้แรงมาก REE x 1.9
            หลังจากที่ทราบลักษณะการใช้ชีวิตของตัวเองแล้ว ให้นำค่าตัวเลขที่ได้จากการคำนวณในตอนต้น มาทำการแทนค่าในสูตร โดยอิงการใช้ชีวิตของตัวเอง เช่น เป็นคนที่แทบไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ให้นำ 1,329.25  ไปคูณกับ 1.2 = 1,595.1 หมายความว่า ถ้าหากต้องการควบคุมน้ำหนัก วิธีลดความอ้วน ที่ดีที่สุด ก็ไม่ควรที่จะทานอาหารเกินกว่าวันละ 1,595.1 แคลอลี่ นั่นเอง
 

 

2.สูตรคำนวณพลังงาน BMR
            เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยการคำนวณ “พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน สำหรับการดำรงชีวิตอยู่” หรือ อาจจะเกล่าวได้ว่า เป็นพลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานต่อไปได้ในขณะที่อยู่เฉยๆ ซึ่งศุตรคำนวณดังกล่าว มีดังต่อไปนี้
            BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ
            BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)
ตัวอย่างเช่น : ผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. BMR จะเท่ากับ 665 +(9.6 x 60)+(1.8 x 165)-(4.7 x 30) = 1,397 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณแคลอลี่ขั้นพื้นฐาน ที่สามารถทำให้ร่างกายสามารถอยู่ได้ ในขณะที่ไม่ต้องทำอะไรเลย

            อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักมาก จะมีค่า BMR มากกว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักน้อยกว่า ในขณะที่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ค่า BMR ก็จะลดน้อยลงตามไปด้วย เนื่องจากระบบเผาผลาญเริ่มเสื่อมประสิทธิภาพตามไปด้วยนั่นเอง
            หลังจากที่ได้ค่าปริมาณแคลอลี่ขั้นพื้นฐานที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันมาแล้ว หลังจากนั้นให้นำตัวเลขที่ได้ไปทำการคำนวณคูณเข้ากับลักษณะของกิจกรรมในแต่ละวันของตัวคุณเอง ที่เรียว่า TDEE โดยกิจกรรมแต่ละชนิด จะมีค่าตัวเลขที่แตกต่างกัน ดังต่อไปนี้
  • คนที่นั่งทำงานตลอดทั้งวัน ไม่ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายน้อยมาก REE x 1.2
  • คนที่ออกกำลังกายเล็กน้อย 1-3 วัน / สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อยขณะทำงาน REEx1.375
  •  คนที่ออกกำลังงกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ หรือเคลื่นที่ตลอดเวลา REEx1.55
  • คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ REE x 1.725
  • คนที่ออกกำลังกาย เล่นกีฬาอย่างหนักเป็นนักกีฬา หรือทำงานใช้แรงมาก REE x 1.9


 
            หลังจากที่ทราบลักษณะการใช้ชีวิตของตัวเองแล้ว ให้นำค่าตัวเลขที่ได้จากการคำนวณในตอนต้น มาทำการแทนค่าในสูตร โดยอิงการใช้ชีวิตของตัวเอง เช่น เป็นคนที่แทบไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ให้นำ 1,329.25  ไปคูณกับ 1.2 = 1,676.4  หมายความว่า ถ้าหากต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรที่จะทานอาหารเกินกว่าวันละ 1,676.4  แคลอลี่ นั่นเอง

            หลังจากที่ได้ทราบสูตรคำนวณปริมาณพลังงานที่สมควรจะได้รับในแต่ละวันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว จะเห็นได้ว่าหากคุณสามารถคำนวณพลังงานได้แล้ว ก็จะสามารถที่จะป้องกันการเกิดพลังงานส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถคิด วิธีลดน้ำหนัก ที่เหมาะสมกับตัวเอง แต่ถ้าหากต้องการที่จะเผาผลาญลดพลังงานส่วนเกินให้ดีมากยิ่งขึ้น คุณก็ครที่จะทำการเสริมแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหาร ที่มีประสิทธิภาพช่วยในการเผาผลาญดีมากยิ่งขึ้น

            เพียงแค่ทำการคำนวณสูตรเพื่อหาปริมาณอาหารที่เหมาะสมระหว่างน้ำหนัก ส่วนสูง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในตอนต้น เพียงเท่านี้คุณก็สามารถที่จะกำหนดจัดเมนูอาหาร ให้มีความเหมาะสมกับความต้องการในร่างกายของตัวเองได้แล้ว

มาถึงตอนนี้ คุณคงที่จะสามารถคำนวนได้แ้ลว่า น้ำหนัก ส่วนสูง ของตัวเองนั้น เรียกว่าสมส่วน หรือไม่?


 
            แม้ว่าจะปฎิบัติตัวตามวิธี แก้ไขป้องกันปัญหาความอ้วน ดังที่ได้แนะนำไปแล้วในตอนต้น แต่คุณก็ยังมีโอกาสที่จะเกิดปัญหาน้ำหนักตัวเกินมาตราฐานขึ้นได้จากอีกหลากหลายปัจจัย สำหรับใครที่กำลังมองหาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพช่วยในการแก้ไข ลดเลือนปัญหาความอ้วน  Meedy สูตรธรรมชาติ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญในร่างกายให้สูงมากขึ้นในทุกอริยาบทตลอดทั้งวัน แถมยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจากธรรมชาติที่ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้อย่างยาวนาน พร้อมเสริมวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น ลดอาการอยากทานอาหารจุกจิให้น้อยลงตลอดวัน น้ำหนักจึงค่อยๆลดลงอย่างช้าๆ ด้วยกระบวนการทางธรรมชาติอย่างปลอดภัย และไม่เป็นภาระต่อร่างกายอีกด้วย   
ถ้าชอบก็บอกต่อด้วยนะคะ:

Posted by ครอบครัว Ovolva

ติดตามสาระและข่าวสารเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ ความงามและการดูแลร่างกายได้ทุกวัน ด้วยสาระด้านสุขภาพและการดูแลตนเองสดใหม่ทุกวัน

Related Posts: